Barras de dominadas para fitness

Las formas correctas de practicar fitness con barras de dominadas

1. Dominadas

Usando una barra horizontal no más baja que la altura del muslo, sostenga la barra horizontal con las manos separadas al ancho de los hombros. Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas, y toque el suelo con los talones. Brazos perpendiculares al suelo, brazos ligeramente flexionados. Doble los codos y tire hacia arriba con la fuerza de contracción del dorsal ancho y el bíceps hasta que la barra horizontal esté cerca de tocar el pecho, deténgase un momento, estire los brazos y baje lentamente para restaurar.

2. Dominadas con agarre inverso (dominadas con agarre inverso compatibles con cursiva)

Párese detrás de una barra de levantamiento de ejercicios a la altura de la cintura, sostenga la barra horizontal con ambas palmas hacia atrás, un poco más ancha que el ancho de los hombros, los brazos paralelos, los codos doblados y los codos hacia abajo. Junte los pies y avance gradualmente, bajando el centro de gravedad hasta que todo el cuerpo esté en línea recta desde los hombros, la cintura, las rodillas y los tobillos, en un ángulo de 45-grados con respecto al suelo y el pecho. está debajo de la barra horizontal. Tire de su cuerpo hacia arriba para que su pecho esté cerca de la barra y sus omóplatos estén contraídos. Haga una pausa por un momento, luego baje su cuerpo de manera lenta y controlada a la posición inicial. Durante todo el movimiento, los músculos del abdomen, la cintura y las piernas se mantienen siempre tensos para mantener el cuerpo en línea recta y contraer mejor los bíceps y los músculos de la espalda.

3. Levantamiento vertical giratorio hacia abajo

Usa una barra de dominadas a la altura de la cadera. Haz ejercicios de espalda debajo de la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros, y sujeta la barra para que tu cuerpo cuelgue. La parte superior del cuerpo está en línea recta con las piernas, manteniendo el torso apretado. Contrae tus dorsales y bíceps, empujando tu cuerpo hacia la barra, mientras giras tu cuerpo hacia la derecha para llevar tu hombro izquierdo lo más cerca posible de la barra. Haga una pausa en el vértice por un tiempo, luego restaure.

Manteniendo el cuerpo recto, con la columna cervical alineada con la columna, gire el cuerpo mientras tira hacia arriba. Si sus caderas se hunden, debe terminar la serie y tomar un descanso.

4. Flexión y extensión del brazo de la barra horizontal inclinada (nota la diferencia entre esta acción y la flexión de barra horizontal inclinada)

Use las barras de levantamiento de ejercicios a la altura de la cintura, frente a la barra horizontal, sostenga la barra horizontal con ambas manos y la distancia sea el ancho de los hombros. Mueva los pies hacia atrás para que sus piernas estén rectas y sus brazos estirados en diagonal sobre la barra. Es decir, la posición inicial es similar a la flexión de barra horizontal inclinada, excepto que el cuerpo y los brazos están en un gran ángulo. Cabeza abajo, mentón pegado al pecho. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que la cabeza quede al nivel de la barra mientras mantienes el cuerpo completamente recto. Luego contrae los tríceps y empuja con fuerza el cuerpo hasta la posición inicial.

Cuanto más dobles los codos, mejor. Cuanto más baja es la barra, más difícil es.

5. Flexión y extensión de brazos

Párese detrás de una barra horizontal para el marco de la puerta a la altura de la cintura y sostenga la barra con las palmas hacia abajo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Salta hacia arriba, con ambos brazos rectos y apoyados en la barra horizontal, las articulaciones de los codos no están bloqueadas, las articulaciones de los hombros y los codos están fijos y los hombros están ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio. Aprieta el abdomen, aprieta la cintura, el cuerpo está más o menos en línea recta, las caderas se pueden doblar ligeramente y los pies están juntos. Doble los codos y baje el cuerpo lentamente hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y los codos estén doblados 90 grados. Haga una pausa, luego use su pecho y tríceps para empujar la parte superior de su cuerpo hasta la posición inicial.