Círculo de Pilates

Acciones básicas del círculo de Pilates

brazos sobre la cabeza

(Propósito: Fortalecer los músculos pectorales)

De rodillas o de pie, sostenga el círculo de Pilates en sus brazos. Inhala y levántalo por encima de tu cabeza.

Exhala, aprieta el círculo de Pilates hacia adentro.

Inhala, mantén la tensión en el círculo de Pilates y continúa apretando poco a poco, volviendo lentamente a la posición inicial.

Presión lateral de un solo brazo

(Propósito: Fortalecer los aductores del hombro)

De rodillas o de pie, inhale y coloque el anillo de Pilates contra la parte externa de su muslo, justo debajo de la articulación de la cadera.

La articulación del codo está ligeramente flexionada y la articulación del hombro está ligeramente rotada internamente.

Exhale, aduzca los hombros y presione las manos hacia los muslos.

Inhala, mantén la tensión en el círculo de Pilates y continúa apretando poco a poco, volviendo lentamente a la posición inicial.

bíceps unilateral

(Propósito: Fortalecer los flexores del codo)

De rodillas o de pie, inhala, con las manos y los hombros en los extremos opuestos del círculo de Pilates. Extienda los codos hacia afuera.

Exhala, dobla aún más los codos y presiona el círculo de Pilates con las manos.

Inhale, mantenga la tensión en el círculo de Pilates y regrese lentamente a la posición inicial después de presionar nuevamente.

Posición de rodillas sentado

(Propósito: Fortalecer el grupo de músculos aductores del muslo)

Siéntese con las caderas y las rodillas flexionadas 90 grados. Inhala, coloca el círculo de Pilates entre tus piernas, justo por encima de las rodillas. Los aductores de la cadera se contraen, comprimiendo el círculo de Pilates.

Exhala, agrega caderas.

Inhala, mantén la tensión en el círculo de Pilates y continúa apretando poco a poco, volviendo lentamente a la posición inicial.

Posición de rodilla supina

(Objetivo: fortalecer el grupo de músculos aductores del muslo y fortalecer la estabilidad de la pelvis y la columna lumbar).

Acuéstese boca arriba con la columna vertebral en una posición neutral natural y las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados (posición de escritorio).

Inhala, coloca el aro de Pilates entre tus piernas, justo por encima de las rodillas.

Exhala, mantén la posición de la mesa, las caderas en aducción.

Inhala, mantén la tensión en el círculo de Pilates y continúa apretando poco a poco, volviendo lentamente a la posición inicial.

¿Cuáles son las precauciones para practicar Pilates?

Haz un calentamiento rítmico de 5-10 minutos antes de cada entrenamiento.

Complete 1-3 series de ejercicios de su elección, repitiendo cada serie 5-10 veces.

Descansa al menos 30-60 segundos entre cada ejercicio.

Al ejercitar cada área del cuerpo (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, parte media), realice el mismo número de repeticiones para evitar un entrenamiento muscular desigual.

Si cinco repeticiones no son posibles, descanse más tiempo entre series o repita sin círculos de Pilates.

Si no se puede lograr una fatiga muscular de moderada a máxima, realice diez repeticiones con un breve descanso entre series.

Para obtener los mejores resultados, realice cada ejercicio hasta 2-3 veces por semana.

Permita 24-48 horas de descanso adecuado entre cada sesión de Pilates.

1. Cuando practique Pilates, debe prestar atención a no comer durante aproximadamente una hora antes y después del ejercicio. Si come antes del ejercicio, afectará la capacidad de ejercicio de los músculos abdominales. Después del ejercicio, comer acelerará la absorción de nutrientes y calorías por parte del cuerpo, lo que afectará el ejercicio de Pilates. efecto mencionado.

2. Aunque Pilates es un excelente método de ejercicio, no es adecuado para que cualquiera lo practique. Cabe señalar que las mujeres que menstrúan, los pacientes con artritis o las personas con ligamentos dañados y distensiones musculares no pueden practicar ejercicio general. Levantamiento, afectará la salud del cuerpo.